Prokrastynacja – jak sobie z nią poradzić?

Prokrastynacja towarzyszy nam nieustannie i może nam poważnie zaszkodzić. Ale na szczęście jest kilka skutecznych sposobów na to, by walczyć z prokrastynacją.

Czym jest prokrastynacja?

Temat prokrastynacji pojawia się najczęściej w negatywnym kontekście - jest to odkładanie czynności na później, na ostatnią chwilę. Budzi wyrzuty sumienia, poczucie winy, czasem potęguje stres. Dobra wiadomość jest taka, że prokrastynacja jest czymś zupełnie normalnym! Nasz mózg lubi szybkie efekty i szybkie nagrody. Jeśli efekt przyjdzie później, trudno mu się zmusić do działania. Konsekwencje prokrastynacji mogą być negatywne, np. odwlekanie zadań i kończenie ich w zbytnim pośpiechu, niedokładnie, z opóźnieniem. Ale prokrastynacja może być też pozytywna!

Są osoby, które specjalnie czekają a wykonaniem zadania, ponieważ adrenalina motywuje ich później do działania. W takim przypadku nie trzeba z nią walczyć. Problemem jest jednak sytuacja, w której działanie nie ma deadline`u. Negatywne konsekwencje mogą być takie, że nigdy nie zaczniemy zadania.

Przyczyny i konsekwencje prokrastynacji

Przyczyną prokrastynacji jest lęk. Boimy się porażki, boimy się wyniku, efektów działań - np. odkładanie badań lekarskich, boimy się odpowiedzialności, boimy się nudy - wielu menedżerów i wizjonerów odkłada na bok pracę odtwórczą, np. administracyjną.

Prokrastynacja, chociaż naturalna, utrudnia codzienne życie - powoduje poczucie winy, sprawia, że ciągłe widmo zadania, które wisi nad naszą głową, przyczynia się do negatywnych emocji.

Dlatego poniżej kilka sposobów, które oduczą Cię odkładania zadań na później i wiecznego odwlekania tego, co i tak musisz zrobić. Świadomości negatywnych konsekwencji prokrastynacji to niestety wciąż za mało, żeby przestać odkładać wszystko na ostatnią chwilę.

Jak walczyć z prokrastynacją? 4 niezawodne sposoby

1. Samoświadomość

Odpowiedz sobie na pytania:

• Co odkładam w czasie?
• Dlaczego to robię?
• Co robię zamiast zadania, które odkładam?

Przygotuj listę zadań, które odwlekasz na później i zwróć uwagę na to, jakie są przyczyny Twojej prokrastynacji. Do spisania tych zadań możesz pobrać specjalną tabelę, znajdziesz ją pod artykułem.

2. Po prostu zacznij

Jeśli w przypadku prokrastynacji mózg ma problem ze zbyt odległą wizją efektu, spraw, żeby ten efekt się pojawił szybciej i po prostu zacznij!

Mówi się czasem, żeby zacząć od najtrudniejszego zadania, żeby "połknąć żabę". Jednak niekoniecznie początkiem muszą być ważne zadania. Możesz z powodzeniem zacząć niezależnie od priorytetów - od zadań przyjemnych albo łatwych. Jeśli masz tendencję do wyolbrzymiania problemów, przekonasz się, że dajesz radę. Może to, czego się boisz, okaże się jednak łatwym zadaniem?

3. Mów do siebie

Wykonaj wewnętrzny dialog, w którym wystąpi rodzic nakazujący dziecku daną pracę i dziecko, które się buntuje i nie chce wykonać zadania. Rodzic przypomina o konsekwencjach braku wykonania jakiegoś zadania, a dziecko wciąż zdradza objawy prokrastynacji.

Następnie przerwij dialog i zacznij rozmawiać z samym sobą, ale używając słów, które jednocześnie motywują i dają satysfakcję, np. pozwalam sobie, wybieram, ośmielam się. Nie używaj słów takich jak: muszę, powinienem. Budzą negatywne emocje.

Możesz pobrać listę słów wraz z tabelą, która pomoże Ci je ocenić pod kątem tego, które motywują Cię najlepiej i dają najwięcej satysfakcji. To tych słów używaj. Listę znajdziesz w materiałach dodatkowych pod artykułem.

4. Linia czasu

• Idź do miejsca, w którym czujesz się bezpiecznie - to Twoja teraźniejszość.
• Wyobraź sobie albo wyznacz przed sobą linię - swoją przyszłość
• Wyznacz na linii punkt realizacji zadania

Następnie zacznij poruszać się naprzód, do zadania. Stań i obróć się do tyłu. Pomyśl, co mogłeś zrobić od startu do realizacji zadania.

Wyobraź sobie też, że odnosisz założony sukces - np. zdałeś egzamin. Jak się czujesz, wiedząc, że pomimo trudności, doszedłeś do celu? Kiedy minął stres? Jakie są Twoje emocje, jaka nagroda Cię czeka?

Możesz pójść dalej i zacząć planowanie tego, co musisz zrobić "od tyłu". Jesteś u celu, więc jaki był Twój poprzedni krok? I poprzedni? I tak dalej, aż dojdziesz do startu.

Jeśli chcesz jeszcze lepiej poznać pojęcie prokrastynacji i sposoby na walkę z nią, zapraszam do wysłuchania kolejnego odcinka Szkoły Menedżerów na Spotify, Apple Podcasts oraz Google Podcasts.