Jedną z najbardziej niedocenianych umiejętności mentalnych jest umiejętność odmawiania sobie natychmiastowej korzyści, jeśli może to spowodować większą korzyść w przyszłości. Jak wyćwiczyć w sobie taką postawę? O tym dzisiaj.
Później, ale więcej - czym jest odroczona gratyfikacja
Odroczona gratyfikacja to nic innego, jak zrezygnowanie z nagrody tu i teraz, by dostać więcej w przyszłości. Walter Mischel przeprowadził kiedyś eksperyment ze słodkimi piankami i dziećmi. Dzieci otrzymywały możliwość zjedzenia pianki od razu albo opcję wytrzymania 10 minut, by dostać drugą piankę w nagrodę. Mischel śledził później losy dzieci i okazało się, że te cierpliwe lepiej radziły sobie w późniejszym życiu pod względem zawodowym, finansowym a nawet w sferze prywatnej. To doskonale obrazuje, jak nawyk odroczonej gratyfikacji może realnie wpływać na nasze losy i na odnoszone przez nas sukcesy.
Uwarunkowania biologiczne
Nasz mózg kocha nagrody i dąży do nagród. Im bliżej nam do nagrody, tym mózg bardziej do niej dąży i szybciej tworzy nowe nawyki. Jednak ten atawizm nie ułatwia odnoszenia sukcesu, przeciwnie - prowadzi raczej do porażek. Codzienne zachowania, które nastawione są na przyjemność od razu, dają tę przyjemność tylko na chwilę, nie przekładają się na nagrodę długotrwałą. Dobrym przykładem może być np. przyjemność ze zjedzenia słodyczy zamiast treningu. Przyjemność natychmiastowa, więc łatwo wyrobić sobie nawyk zjadania “czegoś do kawy”, ale codzienne jedzenie czekolady przy braku ruchu może doprowadzić do mniej już przyjemnych konsekwencji.
Aż 40 do 50% naszych zachowań ma właśnie charakter nawykowy - łatwo sobie więc wyobrazić, jak wiele w życiu moglibyśmy zmienić, gdybyśmy mogli kontrolować zachcianki i cierpliwie czekać na nagrodę w późniejszym czasie.
Jak nauczyć się odraczać przyjemność?
Na szczęście istnieją sposoby na to, by wyrobić w sobie nawyk odraczania gratyfikacji. Są 4 etapy ułatwiające zmianę.
1. Likwidacja bodźca
Do działań skłaniają nas bodźce. Jeśli po telefon czy czekoladę sięgasz zawsze w określonych okolicznościach, zmień te okoliczności, w taki sposób, by nowy bodziec również kojarzył Ci się pozytywnie, stary zaś negatywnie.
2. Powtarzalność
Nasz organizm lubi oszczędzać energię, działać automatycznie. Kiedy do jakiejś czynności się przyzwyczaimy, łatwiej będzie zamienić ją w nawyk. Jeśli kilka razy po obudzeniu nie weźmiesz do ręki telefonu, z każdą kolejną pobudką będzie łatwiej. Skup się na decyzji tu i teraz. To może nie być łatwe, ale przyniesie korzyści.
3. Brak recydywy
Nie jesteśmy maszynami. Zdarzy się nam wyłączyć budzik i spać dalej, mimo wieczornego postanowienia, że wstajemy od razu. Zdarzy nam się sięgnąć po tę ulubioną czekoladkę. Należy jednak walczyć z myśleniem zerojedynkowym, czyli skoro już jem czekoladkę, zawaliłem, to zjem całe pudełko. Nie - trzeba powiedzieć sobie, że wystarczy.
4. Nagroda zastępcza
Jeśli nie możemy dostać nagrody od razu, możemy poszukać nagrody zastępczej. Długotrwały cel rozbij na kilka mniejszych, nudną naukę języka połącz z oglądaniem ulubionych programów - szukaj przyjemności w drodze do głównego celu.
W 87. odcinku podcastu Szkoła Menedżerów opowiadam o tym, jak sama uczyłam się odroczonej gratyfikacji. Jeśli chcesz wiedzieć, jak teorię przekuć na praktykę, to zapraszam Spotify, Apple Podcasts oraz Google Podcasts.
